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EL DESAYUNO

         Etimológicamente, la palabra viene del latín “dis-iunare”, que significa “romper el ayuno”: Por lo tanto, simplemente fijándonos en el origen y significado de esta palabra, conocemos uno de los principales objetivos de esta toma de alimentos; romper el ayuno después de un periodo prolongado.

     Esta ruptura del ayuno da paso al comienzo de la actividad diaria, y no se puede comprender una actividad en plenitud de facultades sin un aporte de energía al organismo. Cada vez aparecen más estudios en los que se muestra una relación entre el desayuno y el rendimiento escolar, pero el desayuno no se vuelve imprescindible únicamente en esta época de la vida, sino que también se relaciona con un incremento en el rendimiento laboral, ya sea en una actividad física, o en una actividad que requiera un esfuerzo de concentración. Desayuno

       Es fácil darse cuenta que si no tomamos alimentos a primera hora de la mañana, podemos caer en una hipoglucemia que nos interferirá con la capacidad de atención, concentración y memoria. Por lo tanto es fácil darse cuenta de la importancia del desayuno como recarga de energía para el comienzo de un nuevo día.

     El desayuno también se ha relacionado con la obesidad. Se ha visto que el no desayunar provoca un hambre a media mañana que nos lleva a consumir alimentos dulces o salados de alta densidad energética. Cuando suprimimos el desayuno, es habitual que el hambre que posteriormente aparece lo mitiguemos con el clásico “pincho”, o con una pieza de bollería o pastelería. Este hábito, a lo largo de los días, hace que nuestra alimentación se vuelva rica en grasas y pobre en los hidratos de carbono que hubiésemos tomado en el desayuno.

     El desayuno marca la pauta de la alimentación diaria, y si lo suprimimos, los horarios de comida pueden empezar a alterarse. Las personas que desayunan diariamente tienen una dieta de mayor calidad, con un contenido más rico en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Al contrario, las personas que realizan este desayuno en la media mañana, muestran una dieta rica en grasas, pobre en fibra, y desajustada en cuanto a los horarios. Hay que recordar que en el sobrepeso y la obesidad, además del contenido calórico de la dieta, juega un papel muy importante la distribución de los alimentos a lo largo del día.

 

¿Y QUE DEBEMOS DESAYUNAR?

 

Desayuno equilibrado    

    El desayuno debe aportarnos el 25 % de la energía total diaria. Por lo tanto, no se entiende como un desayuno correcto el tomarse una taza de café, leche o zumo deprisa y sin apenas sentarnos. Un desayuno correcto sería aquel que incluye un lácteo, un cereal y una fruta.  

   

  Una de las principales pegas que se pone al desayuno es la falta de tiempo. El desayuno, una vez preparado el día anterior, no supone más de diez minutos. Debemos robar estos diez minutos a la cama, en vez de apurar la hora al máximo y salir corriendo al trabajo o al colegio.  

     Otra de las pegas, es la falta de hambre por la mañana. El desayuno es un hábito, y como tal hay que educarlo poco a poco. Una vez que una persona se acostumbra a desayunar, no podrá pasar una mañana entera sin el desayuno. Por lo tanto, en aquellas personas que tengan este problema, debemos empezar poco a poco introduciendo desayunos ligeros, hasta que lleguemos al correcto desayuno.

     En la sociedad española, el lácteo suele estar representado por una taza de leche, acompañada o no por otras sustancias (colacao, café, etc.). Los lácteos son la principal fuente de calcio de la alimentación, y aquellas personas que suprimen el desayuno, difícilmente llegan a alcanzar las recomendaciones diarias de este mineral imprescindible para el correcto desarrollo y crecimiento de los huesos.

     Cabe destacar que la única diferencia entre los lácteos enteros y los desnatados, se haya en la cantidad de grasa, y no en la cantidad de calcio. Conviene por lo tanto tratar de tomar leches y lácteos descremados o semidescremados. El      queso fresco también se presenta como una buena opción en el desayuno como aporte de calcio.

     Cuando hablamos de un cereal en el desayuno nos referimos generalmente a pan, galletas o cereales de desayuno. De todos estos, el alimento que presenta menor cantidad de grasa son los cereales de desayuno, que además suelen presentase fortificados en vitaminas, minerales y/o fibra. Son una excelente elección en el desayuno, que puede romper la monotonía frente a la clásica rebanada de pan.    

          El pan y las galletas son otras opciones válidas, en las que debemos cuidar las cantidades de grasa. El pan es un alimento rico en hidratos de carbono y muy aconsejado, pero se le ha identificado como un alimento que “engorda” mucho. La verdadera causa de esta mala fama, radica en los acompañamientos que suele llevar (mantequilla, margarina, salsas, foie, etc.). Respecto a las galletas, conviene elegir aquellas que sean bajas en grasa y ricas en fibra.  Las galletas y el pan integral nos ayudan a aumentar la cantidad de fibra de la dieta, ayudándonos a prevenir el estreñimiento.

 

Fruta

      Por último hemos hablado de una pieza de fruta. Tradicionalmente, y también por la falta de tiempo, esta toma suele darse como zumo. Nuestro consejo es preferir la pieza de fruta entera frente al zumo, ya que en el zumo perdemos la fibra y otras sustancias; en el caso de tomar zumo, mejor que sea un zumo natural que un zumo comercial, ya que estos en ocasiones presentan altas cantidades de azúcar. No obstante, entre tomar zumo comercial o no tomar fruta, nos decantaremos siempre por la primera opción.  

     Como dice el refrán, “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Empezar la mañana con un buen desayuno nos ayuda a afrontar el día con energía renovada y a encauzar el ritmo adecuado de nuestra alimentación.

 

¿ PORQUÉ ES IMPORTANTE EL DESAYUNO?

 

1) Un correcto desayuno aumenta la capacidad física, la resistencia al esfuerzo, el nivel de concentración y mejora la capacidad de compresión de la lectura. La ausencia del desayuno provoca hipoglucemias al faltar alimentos durante más de 10-12 horas, lo que ocasiona cambios en el metabolismo. 

2) En la época escolar, mejora la capacidad de atención en clase, el estado de salud general, y el comportamiento. El combustible principal de nuestro cerebro es la glucosa, que aportaremos con el desayuno.

3) El desayuno ayuda a controlar el sobrepeso, al evitar ingestas de alta energía en horarios descontrolados (pinchos, bollería, pastelería, etc.) y activar la capacidad para quemar grasas. Colabora en el establecimiento de una ingesta diaria fraccionada y organizada.

4) Mejora la calidad de la dieta al aumentar la ingesta de vitaminas, minerales y fibra. Se hace muy difícil cumplir las ingestas de calcio sin un lácteo en el desayuno. Los cereales y el pan son fuentes de hidratos de carbono que nos aportan cantidades variables de fibra.

5) Las personas que desayunan tienen valores de colesterol más bajos que los que no lo hacen. Esto se debe a la ingesta diaria que se produce en las personas que no desayunan y después a mediodía consumen una pieza de bollería, pastelería, etc.

6) Un desayuno apropiado debe cubrir el 25 % de las necesidades energéticas diarias. No se trata de beber algo en el menor tiempo posible, sino de tomarse 10 minutos por la mañana para desayunar.

7) El primer componente de un desayuno completo será un LÁCTEO. Bien sea un yogur, leche o cualquier otro derivado de la leche como el queso; este lácteo nos aportará calcio, mineral imprescindible para la formación y crecimiento de los huesos.

8) También incluiremos un alimento del grupo de los CEREALES. Optaremos aquí por pan, galletas o cereales de desayuno. Los cereales suelen estar reforzados en vitaminas y minerales, siendo también una buena fuente de fibra.

9) Por último, procuraremos tomar una pieza de FRUTA, bien sea como fruta fresca, o en forma de zumo. De las dos opciones se recomienda la primera por un mayor poder de saciedad, y por aprovechar la fibra y demás componentes que pierde la fruta al exprimirla.

Desayuno saludable

 

Alvaro Rodríguez de la Flor
Farmacéutico. Diplomado en Nutrición y Dietética